Twój Plan Treningowy

Plan Treningowy

Dzień 1 – Klatka + Biceps + Nogi

• Przysiad ze sztangą – 4x8-12
• Wyciskanie na ławce płaskiej – 4x8-10
• Uginanie ramion z hantlami – 4x12-15
• Wspięcia na palce – 3x20-25

Dzień 2 – Plecy + Triceps + Barki

• Martwy ciąg rumuński – 4x8-10
• Wiosłowanie sztangą – 4x8-10
• Francuskie wyciskanie – 4x12
• Unoszenie hantli bokiem – 3x15

Dzień 3 – Ramiona + Core + Nogi

• Uginanie ramion ze sztangą – 4x12-15
• Kickback (triceps) – 3x15
• Hip thrust – 3x12
• Wspięcia na palce – 3x20

Dzień 4 – Mobilność + Core + Stretching

• Deska (plank) – 3x60 sek
• Dead bug – 3x12 (na stronę)
• Stretching dynamiczny (nogi + biodra) – 3x1 min
• Stretching statyczny – 5x1 min

Dodaj Postępy

Przysiad ze sztangą Wyciskanie na ławce płaskiej Uginanie ramion z hantlami Wiosłowanie sztangą Francuskie wyciskanie Hip thrust Uginanie ramion ze sztangą Kickback (triceps) Unoszenie hantli bokiem Wspięcia na palce Martwy ciąg rumuński Deska (plank) Dead bug Stretching dynamiczny Stretching statyczny Zapisz Postęp

Twoje Postępy

Data	Ćwiczenie	Ciężar (kg)	Powtórzenia